Muchas veces en la consulta me planteáis que no sabéis cómo llevar una alimentación saludable, que queréis que os de una “dieta” para seguirla y no ganar demasiado peso durante el embarazo.
Bien, mi opinión suele ser siempre la misma… dieta de cajón no suele ser la solución… ¿por qué?… pues porque las dietas de cajón además de estar obsoletas respecto a recomendaciones en el equilibrio de alimentos, no enseñan a comer saludablemente… lo más habitual es que te prohíban una larga lista de alimentos, en muchos casos hacen que paséis hambre o tengáis arrebatos de deseo de los alimentos prohibidos y eso se traduce en que me canso, la dejo y vuelvo a los malos hábitos que tenía y a la “ganancia de peso excesiva”.
Índice de contenido:
- ¿Cuantos kilos son saludables que gane en el embarazo?
- ¿Qué como? ¿Cómo distribuyo los alimentos?
- ¿De qué alimentos estamos hablando?
- ¿Y entre horas?
Bueno empecemos por el principio…
¿Cuantos kilos son saludables que gane en el embarazo?
La ganancia de peso en el embarazo es fisiológica, es decir, normal y saludable. Porque tu cuerpo se va a modificar, porque el bebé que va creciendo va ganando peso también y además tendremos el peso del líquido amniótico, de la placenta y de las reservas que tu cuerpo va a ir acumulando para prepararse para la lactancia.
La recomendación no es igual para todas (algo que es igual para todo el mundo no es muy acertado habitualmente ya que cada uno tenemos una particularidad).
¿Y cuantos kilos son saludables que gane en el embarazo? Pues va a depender de tu Índice de Masa Corporal (IMC) previo al embarazo, por eso en la 1ª visita os preguntamos el peso previo y la altura… con eso calculamos el IMC y sabemos si tienes un peso saludable, si tienes sobrepeso o si tienes obesidad. IMC=peso (kilos)/ talla² (metros)
En función de esto la recomendación será distinta:
| IMC | Recomendación ganancia peso |
| Bajo peso (<18,5) | 12,5 – 18 kg |
| Normopeso (19- 24,9) | 11,5 – 16 kg |
| Sobrepeso (25-30) | 7 – 11,5 kg |
| Obesidad (>30) | 5 – 9 kg |
Cómo veis todo depende de tu situación previa y queda muy alejada de la recomendación ancestral de “1 kilo al mes” o de “no cojas peso que luego te va a costar quitártelos de encima”, necesitamos un incremento de peso durante el embarazo para asegurar el paso de nutrientes al bebé.
No perdamos de vista que se está creando un cuerpecito dentro del tuyo y para ello el bebé necesita un aporte de proteínas, vitaminas, minerales y grasas… de hecho nuestro cuerpo que es muy sabio aumenta los niveles de colesterol durante la gestación, para asegurar un aporte de estas grasas para la formación del cerebro del feto.
Vale y entonces ¿qué como? ¿cómo distribuyo los alimentos?…
Por un lado están los alimentos que nos aportan energía, MACRONUTRIENTES, que son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Por otro lado están los alimentos que nos aportan las vitaminas y los minerales, MICRONUTRIENTES, son las verduras, frutas, semillas y frutos secos.
El éxito de una alimentación saludable consiste en saber equilibrarlos y en evitar los alimentos superficiales, procesados y ultraprocesados que no aportan nada de lo anterior sino calorías vacías y un extra de azúcares y grasas saturadas (no las buenas, las buenas son las poliinsaturadas).
¿De qué alimentos estamos hablando?
Pues optaremos por:
- Grasas poliinsaturadas como AOVE (aceite de oliva virgen extra), aguacate, salmón…
- Carbohidratos del tipo de cereales integrales
- Proteínas preferentemente legumbres,pescado blanco y azul, carne blanca (pollo, pavo, conejo)
- Verduras de todo tipo y presentación, intentando que tengan mucho protagonismo en el plato y no sean un acompañamiento
- Frutas de temporada y de proximidad
- Semillas y frutos secos al natural
- Bebida de elección agua
Para hacer una combinación correcta podemos apoyarnos en el plato de Harvard, ¿lo conocéis? Es la versión actualizada de la pirámide nutricional que ya se considera obsoleta.
Esta sería una manera estupenda de combinar los alimentos en cada comida.
¿Y entre horas?
Pues los tentempiés son importantes para proporcionar nutrientes de manera constante al bebé y evitar llegar a las comidas con ataques de hambre.
No necesariamente tiene porque ser fruta sola…
- Hummus con palitos de zanahoria y pepino
- Rodajas de aguacate y tomate con palitos de pan integral
- Un yogur griego con frutos rojos
- Un huevo duro con AOVE
- Una pieza de fruta con un puñado de frutos secos al natural
Son opciones saludables que quizá te sacien más que la fruta sola y ayuden a mantener el apetito hasta la siguiente comida principal.
Y para terminar recordar una serie de actitudes positivas en torno a la comida:
- Come conscientemente
- Obedece a tus señales de hambre y saciedad
- No comas para limpiar el plato
Tú puedes hacerlo, está en ti cambiar hábitos… yo te apoyo.
